En träffsäker guidning in i konsten att meditera med Pål Dobrin. Lär dig sex meditationstekniker som förändrar ditt liv på sex veckor. Ett pedagogiskt upplagt och samtidigt djuplodat innehåll.

Pål Dobrin

<div>Välkommen till en pedagogisk meditationskurs som guidas av meditationsläraren Pål Dobrin. Här får du hjälp att etablera en daglig meditationspraktik och utforska olika meditationstekniker som successivt för dig allt djupare in i närvaro och fokus.</div>

<h2><strong>Kursens innehåll och upplägg</strong></h2><div>Kursen är audiobaserad och uppdelad i sex delar som sträcker sig över sex veckor. Delarna bygger på varandra och det är därför viktigt att du genomför kursen i de steg som presenteras för dig. Varje del innehåller en introduktion till veckans fokus och en praktiskt meditationsklass som du genomför dagligen under den kommande veckan. Önskar du göra ytterligare en meditation någon vecka så hittar du fler klasser under Bonusmeditationer, längst ned i kursens översikt.</div>

<h2><strong>För vem passar kursen?</strong></h2><div>Denna kurs passar dig som är nybörjare och nyfiken på meditation, men också för dig som mediterat ett tag och söker efter nya ingångar och upplevelser som kan hjälpa dig att fördjupa din befintliga praktik.&nbsp;<br><br><br></div><h2><strong>Tips &amp; råd från läraren:</strong></h2><ul><li>Ta ett inre beslut att du ska meditera varje dag under kursens gång. Om du missar en dag, vilket såklart kan hända, så försök kompensera dagen därpå med ett extra pass.&nbsp;</li><li>Morgon, lunch eller kväll är alla bra tider för meditation. Genom att meditera vid samma tillfälle varje blir det lättare att få till en rutin.</li><li>Försök väva in korta stunder av meditation under dagen, såsom några medvetna andetag eller korta pauser där du vänder uppmärksamheten inåt, känner andetagets rörelse i kroppen och är uppmärksam på dina tankar och känslor.&nbsp;</li><li>Kvalitet före kvantitet! Var fullt uppmärksam när du mediterar och fullt uppmärksam på det du gör när du inte mediterar.&nbsp;</li><li>Skriv ned dina tankar, upplevelser och känslor under resans gång. Kanske en helt tom skrivbok som markerar början på något nytt!</li></ul>

<h2><strong>Om meditationsläraren, Pål Dobrin</strong></h2><div>Pål Dobrin har över 30 års erfarenhet och kompetens inom meditation, neurovetenskap och inre utveckling, med särskild expertis i att integrera dessa områden för att skapa hållbar förändring hos både individer och organisationer. Han är verksam som meditationslärare och metodutvecklare (och utvecklat sitt eget meditationsprogram CARE), samt har mångårig erfarenhet av att leda utbildningsinsatser med fokus på mental hälsa, självledarskap och långsiktig återhämtning.<br><br></div><h4><strong>Mer innehåll med Pål</strong></h4><div>Pål är en del av Team Yogobe och erbjuder, utöver den här kursen, både klassser &amp; föreläsningar i vårt videobibliotek - som ingår för dig som är medlem i Yogobe Play.</div>

<h2><strong>Kan jag använda mitt friskvårdsbidrag?</strong>&nbsp;</h2><div>Ja, du kan använda ditt friskvårdsbidrag. Köp via Yogobe eller en portal (Benifex, Epassi, Benefits, Edenred). Kvitto hittar du i din profil under Kvitton.</div><div><br></div>

Lär dig meditera på 6 veckor

Meditationsresan

Från nyfiken till meditatör – lär dig sex olika meditationstekniker under sex veckor och guidas in i konsten att meditera med Pål Dobrin.

Onlinekurs: Meditationsresan

https://yogobe-assets-shrine-production.s3.eu-north-1.amazonaws.com/yogobe-production/uploads/store/image/d337ef79-8833-40d4-b79d-1fd46203bae3/image/original-3a7d2a1c065733f873a5154bcdaf8137.webp

Välkommen till kursen

<h2>Onlinekurs: Meditationsresan</h2><div>Välkommen till en pedagogisk meditationskurs som guidas av meditationsläraren Pål Dobrin. Här får du hjälp att etablera en daglig meditationspraktik och utforska olika meditationstekniker som successivt för dig allt djupare in i närvaro och fokus. <br><br><strong>För vem passar kursen?</strong></div><div>Denna kurs passar dig som är nybörjare och nyfiken på meditation, men också för dig som mediterat ett tag och söker efter nya ingångar och upplevelser som kan hjälpa dig att fördjupa din befintliga praktik.&nbsp;<br><br></div><div><strong>Kursens innehåll och upplägg:</strong></div><div>Kursen är audiobaserad och uppdelad i sex delar som sträcker sig över sex veckor. Delarna bygger på varandra och det är därför viktigt att du genomför kursen i de steg som presenteras för dig. Varje del innehåller en introduktion till veckans fokus och en praktiskt meditationsklass som du genomför dagligen under den kommande veckan. Önskar du göra ytterligare en meditation någon vecka så hittar du fler klasser under Bonusmeditationer, längst ned i kursens översikt.</div><div><br></div><div><strong>Om meditationsläraren, Pål Dobrin</strong></div><div>Pål Dobrin har över 30 års erfarenhet och kompetens inom meditation, neurovetenskap och inre utveckling, med särskild expertis i att integrera dessa områden för att skapa hållbar förändring hos både individer och organisationer. Han är verksam som meditationslärare och metodutvecklare (och utvecklat sitt eget meditationsprogram CARE), samt har mångårig erfarenhet av att leda utbildningsinsatser med fokus på mental hälsa, självledarskap och långsiktig återhämtning.</div><div><br><strong>Tips &amp; råd från Pål:</strong></div><ul><li>Ta ett inre beslut att du ska meditera varje dag under kursens gång. Om du missar en dag, vilket såklart kan hända, så försök kompensera dagen därpå med ett extra pass.&nbsp;</li><li>Morgon, lunch eller kväll är alla bra tider för meditation. Genom att meditera vid samma tillfälle varje blir det lättare att få till en rutin.</li><li>Försök väva in korta stunder av meditation under dagen, såsom några medvetna andetag eller korta pauser där du vänder uppmärksamheten inåt, känner andetagets rörelse i kroppen och är uppmärksam på dina tankar och känslor.&nbsp;</li><li>Kvalitet före kvantitet! Var fullt uppmärksam när du mediterar och fullt uppmärksam på det du gör när du inte mediterar.&nbsp;</li><li>Skriv ned dina tankar, upplevelser och känslor under resans gång. Kanske en helt tom skrivbok som markerar början på något nytt!</li></ul><div>Varmt lycka till!</div>

<div>Här får du möjlighet att lära känna din meditationslärare Pål Dobrin och kursens olika meditationstekniker innan du sätter igång. Du får också göra en introducerande meditation för att landa i kropp och sinne, med fokus på att slappna av.&nbsp;</div>

Pål hälsar välkommen och ger en kort introduktion till kursen och dess upplägg. 

Pål berättar om vad du kan förvänta dig av kursen.

Kort om kursen

Här kan du lyssna på när Pål delar med sig av hur han hittade till meditation, hans resa mot att bli meditationslärare och olika projekt som han arbetat med. 

Lär känna din meditationslärare Pål Dobrin

Om Pål Dobrin

En kortare introducerande meditation där du får mjukna i kropp och sinne.

Guidad meditation 

Här guidar Pål Dobrin dig genom en kortare meditation där du får möjlighet att mjukna i kropp och sinne.  Sätt dig ned på en lugn plats, och tryck på play.  En meditation som passar dig som vill etablera en meditationspraktik.
<br>
<br>
<b>Meditera mer med Pål</b><br>
Denna meditation är en del av <em>Meditationsresan</em> – en onlinekurs i audioform där du får lära dig sex olika meditationstekniker under sex veckor och guidas in i konsten att meditera med Pål Dobrin.  <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/courses/onlinekurs-meditationskurs/overview">Till kursen! </a>

En kortare meditation där du får mjukna i kropp och sinne.

Guidad meditation – mjukna

Audio

Meditoi

<h2>Vecka 1: Att släppa taget</h2><div>Varmt välkommen till kursens första del som har fokus på avslappning.&nbsp;<br><br>Under denna vecka kommer Pål introducera dig till en meditationsteknik som ger dig grunden i att kunna slappna av och öva på att finna balansen mellan att vara närvarande och avslappnad – i ett ansträngningslöst fokus. Målet med övningen är att slappna av och samtidigt rikta uppmärksamheten till kroppsliga förnimmelser, att känna kroppen, ögonblick för ögonblick samtidigt som du låter kroppen andas på egen hand. Utforskandet av det naturliga andetaget är centralt genom hela kursen och under vecka ett utvecklar vi förmågan att observera utan att manipulera.&nbsp;</div><div><br></div><div><strong>Veckans praktik</strong>:&nbsp;</div><ul><li>Börja med att lyssna på Påls introduktion till veckans meditationsövning.</li><li>Praktisera meditationsövningen minst en gång dagligen under veckan.</li><li>Sprinkla dagen med tre medvetna andetag och öva på att släppa taget.</li></ul>

Pål ger en introduktion till veckans meditationsövning och berättar mer om vad du kan vänta dig i kursens första del. 

Introduktion: Vecka 1 

Meditationskurs – Fokus 1 – teori

Oppitunti

Kursens första meditation utförs liggande på rygg. Ha dina fötter höftbrett isär, låt skulderbladen vara något ihopdragna, så att du ligger som i givakt, med armarna i 45 graders vinkel från kroppen. Sträva efter en vaksam och avslappnad närvaro och glöm inte att ha en attityd av vänlighet gentemot ditt vandrande sinne. Det är helt ok att det kommer massa tankar och att du tappar fokus. Nyckeln är tålamod och vänlighet, lite som att träna en busig hundvalp. Här tränad du på att slappna av och känna hela kroppen samtidigt som du uppmärksamt observerar det naturliga andetagets föränderliga rörelse.

Meditation: Avslappning

Fokus 1 – avslappning

<h2>Vecka 2: Kontinuerligt fokus</h2><div>I kursens andra vecka tränar vi på stabilitet i uppmärksamheten och att kalibrera vårt fokus. Du kommer i praktiken få arbeta med att förlänga tiden för ditt fokus med hjälp av räknande och etiketterande samt att balansera de två fienderna av sinnesslöhet och hyperaktivitet i sinnet. Målet med veckans meditationsövningen är att skapa kontinuitet och stabilitet.<br><br><strong>Veckans praktik</strong>:&nbsp;</div><ul><li>Börja med att lyssna på Påls introduktion till veckans meditationsövning.</li><li>Praktisera meditationsövningen dagligen under veckan i sittande eller liggande position.</li><li>Sprinkla dagarna med tre medvetna andetag.</li><li>Försök bli kroppsmedveten och uppmärksamma ditt humör varje gång du byter miljö så att du kan välja din attityd.</li><li>Sitt gärna på framkanten av en stol med benen i 90-graders vinkel eller med korslagda ben. Viktigt att ryggen är rak och höften lite framåtlutad så att du kan slappna av i positionen.</li></ul>

Pål berättar mer om teorin bakom fokuserad uppmärksamhet och kursens fokus för vecka 2.

Introduktion: Vecka 2

Meditationskurs – Fokus 2 – teori

Med uppmärksamheten i området för magen utvecklar vi ett stabilt fokus utan att förlora avslappningen från steg 1. Du kan göra meditationen sittandes eller liggandes. 

Meditation: Stabilitet och kontinuitet

Meditationskurs – Fokus 2 – praktik_Pål Dobrin

<h2>Vecka 3: Livfullhet &amp; klarhet</h2><div>Nu smalnar vi av uppmärksamheten – och lägger vårt fokus i näsans öppning. Vi rör oss mot allt mer subtila nivåer och skarpare fokus på de lite mer finstämda förnimmelserna. Målet är att kunna känna dessa förnimmelser utan att förlora avslappningen och stabiliteten. Håll i dig, i den här fasen kan upplevelsen bli mer intensiv. <br><br><strong>Veckans praktik</strong>:&nbsp;</div><ul><li>Börja med att lyssna på Påls introduktion till veckans meditationsövning.</li><li>Praktisera meditationsövningen dagligen under veckan.</li><li>Fortsätt slappna av med varje utandning både i meditationerna och i vardagen.&nbsp;</li><li>Sprinkla dagarna med tre medvetna andetag.</li><li>Försök bli kroppsmedveten och uppmärksamma ditt humör varje gång du byter miljö så att du kan välja din attityd.</li><li>Sitt gärna på framkanten av en stol med benen i 90-graders vinkel eller med korslagda ben. Viktigt att ryggen är rak och höften lite framåtlutad så att du kan slappna av i positionen.</li></ul>

Här ger Pål en introduktion till veckans meditationsteknik som fokuserar på livfullhet och klarhet i uppmärksamheten.

Introduktion: Vecka 3

Meditationskurs – Fokus 3 – Teori

I veckans meditation ligger fokus på förnimmelserna från andetaget vid näsöppningen för en mer förfinad uppmärksamhet. En intensiv närvaro som bygger på din etablerade avslappning och stabilitet. Meditation rekommenderas att göras sittandes.

Meditation: Livfullhet & klarhet

Meditationskurs – Fokus 4 – praktik_Pål Dobrin

<h2>Vecka 4: Sinnets scen</h2><div><br>I del 4 flyttar vi oss in i en ännu mer subtil domän. Vi kommer nu använda det mentala innehållet i sinnet och den stillhet inom vilken dessa objekt uppstår och försvinner som fokus för vår uppmärksamhet. En meditationsteknik som har stor potential att ta oss djupt ned i det undermedvetna. Du kommer under meditationen ha ögonen öppna eller delvis öppna med blicken 45 grader nedåt utan att fokusera på något, utan uppmärksamheten är riktad inåt mot sinnets scen.<br><br><strong>Veckans praktik</strong>:&nbsp;</div><ul><li>Börja med att lyssna på Påls introduktion till veckans meditationsövning.</li><li>Praktisera meditationsövningen dagligen under veckan.</li><li>Var snäll mot dig själv. Är det utmanande så förankra uppmärksamheten i andetaget en stund och försök sedan igen.</li><li>Sprinkla dagarna med tre medvetna andetag.</li><li>Försök bli kroppsmedveten och uppmärksamma ditt humör varje gång du byter miljö så att du kan välja din attityd.</li><li>Sitt gärna på framkanten av en stol med benen i 90-graders vinkel eller med korslagda ben. Viktigt att ryggen är rak och höften lite framåtlutad så att du kan slappna av i positionen.</li></ul>

Pål ger en introduktion till veckans meditationsteknik som handlar om att utforska sinnet och dess innehåll.

Introduktion: Vecka 4

Meditationskurs – Fokus 4 – teori

Här får du utforska meditationstekniken Sinnets scen, som syftar till att släppa taget om och lösgöra sinnet och distraktioner. Du får försöka observera objekten som kommer och går på sinnets scen vilandes i det orörliga. Var snäll mot dig själv, lägg ingen prestation i det här. Det kan vara utmanande om det är första gången du fokuserar på det här sättet. Kom tillbaka till andningsmedvetenhet mellan försöken om det är hjälpsamt. 

Meditation: Sinnets scen

Fokus 5 – meditation

<h2>Vecka 5: Öppen medvetenhet</h2><div><br>Vi kommer nu öppna upp uppmärksamheten till att vara än mer fokuserade men utan att styra eller rikta uppmärksamheten. <br>Vi använder vår förmåga att vara närvarande i nuet som öppet fokus, som innefattar alla domäner av vår erfarenhet. Förnimmelser, känslor, mental aktivitet, sinnesintryck är alla välkomna - vi uppmärksammar vart uppmärksamheten tar vägen, ögonblick för ögonblick. Vi är avsiktligt uppmärksamma på vart uppmärksamheten tar vägen samtidigt som vi är medvetna om den underliggande lyskraften i sinnet och stillheten i medvetenheten.<br><br><strong>Veckans praktik</strong>:&nbsp;</div><ul><li>Börja med att lyssna på Påls introduktion till veckans meditationsövning.</li><li>Praktisera meditationsövningen dagligen under veckan.</li><li>Variera gärna med bonusmeditationer.&nbsp;</li><li>Sprinkla dagarna med tre medvetna andetag.</li><li>Försök bli kroppsmedveten och uppmärksamma ditt humör varje gång du byter miljö så att du kan välja din attityd.</li><li>Var medvetet närvarande så mycket som möjligt i vardagen.&nbsp;</li></ul>

Här ger Pål en introduktion till veckans meditationsteknik som handlar om öppen medvetenhet och närvaro med allt som uppstår och försvinner.

Introduktion: Vecka 5

Meditationskurs – Fokus 5 – teori

En meditationsövning som öppnar upp för alla olika sorters erfarenheter vi kan ha samtidigt som vi är uppmärksamma på hur vår uppmärksamhet skiftar mellan sinnesintryck, tankar, mentala bilder, känslor, minnen fantasier och kroppsliga förnimmelser. Du kan sitta, ligga ner eller promenera när du gör denna meditation. 

Meditation: Öppen medvetenhet

Meditationskurs – Neutralen_ Ovillkorlig kärlek

<h2>Vecka 6: Neutralen</h2><div><br>Vi avslutar denna kurs med <em>Neutralen</em>, friläget – varandet, medvetenhet om att vara medveten. Denna teknik, som inte är en teknik, är vad all annan meditation är en förberedelse för. Den kallas även för sann meditation. Vi slutar försöka och låter uppmärksamheten sjunka tillbaka in i sin källa.&nbsp;<br><br>Bra jobbat som nu tagit dig fram till denna avslutande del.&nbsp;</div>

Pål ger en introduktion till sista veckans fokus – Neutralen.

Introduktion till Neutralen

Meditationskurs_Neutralen teori

Meditationen alla andra former av meditation är en förberedelse för. Medvetet varande, medvetenhet om medvetenhet, kärt barn har många namn. Välkommen hem. 

Meditation: Neutralen 

Praktik 6 Neutralen

<h2>Bonus</h2><div>Här hittar du två bonusmeditationer som du kan använda som ett komplement till meditationerna under dessa 6 veckor, eller efter att du genomfört kursen. En kort quick fix-meditation att vända dig till för snabbt hitta tillbaka till ditt fokus och en längre meditation där du får praktisera kärleksfull vänlighet.&nbsp;</div>

Kom tillbaka till nuet med denna korta quick fix-meditation! Sätt igång denna när du känner dig ofokuserad i obalans, vill hitta tillbaka till ditt fokus, eller när du vill samla dig på eftermiddagen, vakna till liv på morgonen.

Meditation: Quick fix

Guidad meditation – quick fix

En längre meditation där du praktiserar att öppna hjärtat. Denna meditation passar även om du vill ersätta några pass under kursens gång. När vi tränar vårt sinne är vänlighet, en inre mjukhet, vår bästa approach. Tålamod, tillförsikt och en stöttande attityd är värdefullt. Detta pass handlar om att ge dig själv lite vänlighet, att vara din egen bästa vän snarare än att döma och värdera din meditation och dig själv. 

Onlinekurs: Meditationsresan

Välkommen till kursen

Välkommen till kursen

Lär känna din meditationslärare Pål Dobrin

Guidad meditation

Introduktion: Vecka 1

Meditation: Avslappning

Introduktion: Vecka 2

Meditation: Stabilitet och kontinuitet

Introduktion: Vecka 3

Meditation: Livfullhet & klarhet

Introduktion: Vecka 4

Meditation: Sinnets scen

Introduktion: Vecka 5

Meditation: Öppen medvetenhet

Introduktion till Neutralen

Meditation: Neutralen

Meditation: Quick fix

Meditation: Kärleksfull vänlighet