Markkontakt
Välkommen till den första veckan i din yogapraktik. Vi startar med ett grundande pass med Josefin för att släppa på rastlös energi och inre oro, samt för att få kontakt med oss själva och marken.

De första två veckorna har samma grund och du kommer att göra samma klass dessa veckor för att känna dig trygg i positionerna och komma in i programmet. Det kommer bidra till att du kan känna effekten av det vi gör. Det kommer också att fördjupa dina kunskaper i teknikerna för de grundläggande fysiska yogapositionerna. Vi varvar dynamiska rörelser med vila. Om du behöver ta det lugnare kan du välja det mjukgörande programmet på stol med Eva och Samir.

Syftet är att inspirera dig till att skapa en ny vana och göra ett yogapass minst tre gånger i veckan den närmaste tiden. Det tar tid att skapa en ny vana och det kan krävas tålamod och tid innan du känner effekten av det du gör på yogamattan.

Yoga kan ibland utlösa starka känslor. Det är en normal process, så du kanske behöver göra programmet några gånger innan du börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress. Om du upplever starka känslor eller panikångest – prova gärna att se videon med tekniker som kan hjälpa till att lugna dig.

Veckornas tema: ”Sthira Sukham Asananam”
– En trygg, stabil och glädjefylld kontakt mot marken
I en av de gamla texterna skapad av en person som kallades för Patanjali, diskuteras människans sinne och varande där yogans olika tekniker är ett hjälpmedel för att må bättre. Att vara närvarande i stunden via kontakten med marken kan hjälpa när du känner dig orolig eller upprörd.

Basen inom yogan motsvaras av den fysiska tryggheten som har med vår överlevnad att göra. Alltså de grundläggande behoven, som att ha mat för dagen och någonstans att bo. Yogans grund är att känna sig trygg och hemma i sin kropp.

Veckans yogaträning utanför mattan
Prova att stanna upp under dagen och känn in alla kroppsdelar som har en kontakt mot marken. Tänk dig att du andas från marken upp igenom kroppen och när du andas ut så andas du tillbaka mot marken igen. Tänk dig fötterna och tårna som rötter ner mot jorden. Kan du uppleva trygghet i kroppen och känna dig ”jordad” via fötternas kontakt med marken och dina medvetna andetag?

Förändring
Välkommen till vår andra vecka tillsammans! Kanske har du blivit mer uppmärksam på kontakten med jorden och kunnat uppleva det på ett nytt sätt genom förra veckans övningar. Vi ska fortsätta med våra grundande yogapass och det mjukgörande programmet på en stol med Eva och Samir.

Den här veckan går vi igenom en andningsövning som kan påverka hur du mår genom en lite längre utandning än inandning. Det är ett bra sätt att lugna nervsystemet. Tänk på hur vi brukar säga” ta ett djupt andetag”.

Vi har olika förnimmelser av våra känslor och tankar – både negativa och positiva. Yogan kan hjälpa oss att bli mer uppmärksamma på vad vi bär på inom oss. Vi försöker inte förneka eller ta bort det vi upplever som negativt, snarare vill vi göra oss själva medvetna om att det finns där och hur vi väljer att reagera.

En intagen kvinna beskriver det så här:
”Mitt inre har alltid varit som ett riktigt stökigt rum där allt ligger huller om buller och jag har svårt att hitta saker. Jag har känt mig överväldigad av röran. Yogan har hjälpt mig att städa upp i det här rummet. Jag har fortfarande kvar en massa skrot men jag har packat ned det i lådor och satt en lapp på dem så jag vet vad varje låda innehåller. På så sätt känner jag att jag fått lite mer plats till både vila i det inre rummet och för att tänka och bara finnas till”.

Veckans yogaövning utanför mattan
Lägg märke till när kroppen är i rörelse och hur känslan i kroppen hela tiden förändras av att olika muskler aktiveras och sträcks beroende på hur du rör dig. Ta gärna med dig den här uppmärksamheten när du yogar. På samma sätt som aktiviteten i kroppen hela tiden förändras förändras även våra tankar och känslor.

Vårt inre kraftcentrum
De kommande två veckorna leder Eleonora dig genom ett fysiskt yogapass för att öka energin och balansen i kroppen och sinnet. Vi har även lagt till några sekvenser från vårt dans- och rörelseprogram om du känner att du behöver öka energin i kroppen och få upp pulsen till musik.

Inom yogan och andra österländska former av både kampsport och meditativa metoder har vårt inre centrum, i området runt magen, beskrivits som en plats av styrka och kraft. Det här området i mitten av kroppen benämns inom yogans energisystem som en plats där vi skapar en inre eld och kraft som kallas för Tapas. Det sägs bidra till ökad kraft och som en plats som vi kan centrera oss in emot – för att hämta kraft och vila i stillhet. Egenkraften och förmågan att kunna påverka sitt eget liv är också centrala för att kunna utvecklas som individ.

Veckans yogaövning utanför mattan
Prova att flytta andningen nedåt i magen lite då och då, särskilt om du känner dig uppjagad eller stressad. Pröva att placera händerna runt området vid naveln. Försök att slappna av i magen och känn hur andningen rör magen försiktigt utåt på inandning och hur magen kommer lite inåt på utandningen. Kanske kan du tänka dig att du följer andetaget till den här innersta punkten för att dra alla sinnen inåt. Se om du kan känna som om du vilar i dig själv en liten stund.

Tillit och omtänksamhet
Även denna vecka är det Eleonora som leder dig genom ett fysiskt yogapass för att öka energin och balansen i kropp och sinne. Nu under fjärde veckan kan du också varva med energigivande klasser med Josefin och Samir om du känner dig låg på energi.

Fokus för veckan är kärlek, tillit och relationer, vilka är viktiga för att vi ska kunna knyta an till vår omvärld, må bra känslomässigt och öka vår inre kraft.

Veckans yogaövning utanför mattan
Medkänslans meditation är ungefär 2500 år gammal. Genom den repeterar vi fraser för att öka känslan av kärlek och vänlighet till dig själv och andra. Fraserna kan repeteras mellan 15-20 minuter om du har tid, eller en kortare stund, gärna två gånger per dag. Det kan kännas mekaniskt i början och kanske också väcka irritation och ilska. Om det händer så är det viktigt att försöka hålla en accepterande attityd mot dig själv – och tillåta det som kommer upp.

Försök att göra meditationen över en längre tid; veckor eller kanske till och med månader i sträck. Med tålamod och övning kan den bidra till att du känner dig lugnare och får en större kontakt med ditt hjärta. Fraserna nedan är de vi fokuserar på. Skriv gärna ned dem på en lapp så du enkelt kan kika på dem i början.

Första delen:
Må jag bli fylld med kärleksfylld vänlighet
Må jag bli hälsosam i kropp och i sinne
Må jag bli trygg från inre och yttre fara
Må jag bli verkligt lycklig och fri

Andra delen:
Må du bli fylld med kärleksfull vänlighet
Må du bli hälsosam i kropp och i sinne
Må du vara trygg från inre och yttre fara
Må du bli verkligt lycklig och fri

Kommunikation och lyssnande
De kommande två veckorna leder Josefin och Eva dig genom ett fysiskt yogapass för att öka din motståndskraft mot stress, stärka din kropp och mjuka upp spänningar.

Kommunikation och lyssnande handlar om att kunna lyssna in sina egna behov och ge uttryck för dem.

Veckans yogaövning utanför mattan
Vrittis – Virvelvindar av störande tankar. Begreppet vrittis har även att göra med våra föreställningar om oss själva. Präglingar från det vi fått höra när vi var små, eller det vi identifierar oss med och som påverkar vår identitet. Det kan vara positiva och negativa mönster som formar vår personlighet. I yogan tränar vi sinnet på att urskilja dessa mönster för att inte bli begränsade av en negativ, och ofta falsk, självbild som hindrar oss att gå vidare i livet. Grundorsaken till obalans och lidande är okunskap, som på sanskrit kallas avidya.

Om du vill kan du skriva ned vad som händer och vad som dyker upp i dina tankar och känslor efter yogan den här veckan. Det behöver inte vara långt – kanske bara fem ord eller korta meningar varje dag. Lägg märke till om det är något som dyker upp regelbundet och som du vill byta ut, eller är det tankar och känslor som gör att du känner dig stärkt och mår bra? Genom att skriva ner dina iakttagelser synliggör du vad som pågår i din inre värld och det kan vara lättare att bli medveten om mönster du kanske vill ändra på.

Visioner och drömmar
Josefin och Eva fortsätter att leda dig genom det fysiska yogapasset för att öka din motståndskraft mot stress, stärka din kropp och mjuka upp spänningar.

Visioner, drömmar och mål är en viktig del för att röra sig framåt i en viss riktning. Om jag vill påverka mitt liv och göra förändringar, måste jag ha tänkt igenom vad jag vill och hur jag ska kunna ta mig dit.

Veckans yogaövning utanför mattan
Sankalpa, vilket betyder intention – är ett sätt att fördjupa en medveten livsväg. Genom den här övningen kan du forma ett budskap till dig själv, en sankalpa, som du upprepar tre gånger i början och i slutet av yogan eller i din vardag, för att stärka ditt undermedvetna med ett positivt budskap.

Formulera gärna din sankalpa som du också kan använda när du gör djupavslappning. Den ska vara kort, positiv och nåbar. Ett mål som ger en riktning i ditt liv. När du känner att du nått ditt mål så formar du en ny sankalpa. På så sätt kan du medvetandegöra en riktning där du steg för steg tar dig framåt i livet. Ett enkelt exempel är om du vill sluta röka. Då formar du en sankalpa som lyder: Jag är en rökfri person.

Fundera på vad som är viktigast för dig att uppnå just nu och forma en sankalpa som passar dina behov.

Omtanke
Under programmets två sista veckor fokuserar vi på lugnare klasser för stillhet i både kropp och sinne. Om du har mycket rastlös energi och vill yoga ett lite längre pass kan du göra Tonys dynamiska klass. Vi börjar nu även att lägga till en längre djupavslappning, Yoga Nidra, även kallad yogisk sömn, som du kan göra på egen hand eller efter veckans pass.

Det yttersta målet med yoga handlar om en högre form av enhet och andlighet – att skapa harmoni och enighet genom att integrera motsatta krafter. Det sker med hjälp av andningen, yogarörelserna, avslappningen och meditationen. Alla de utförs på ett visst sätt för att påverka de fysiska, psykiska och mentala funktionerna till en sammansmältning, och ett tillstånd av stillhet och inre ro. Harmonin handlar också om hur vi agerar och relaterar till oss själva och vår omgivning.

Veckans yogaövning utanför mattan
Karmayoga brukar också kallas för handlingens väg. Det är en form av osjälviskt tjänande för det gemensamma bästa, för allt och alla. Genom att göra osjälviska handlingar kan vi nå andlig utveckling. Syftet med karmayoga är att göra sitt bästa utan tanke på personlig vinning, och att utveckla förmågan att tänka på andras behov istället för att bara tänka på sina egna. Detta kan jämföras med talesättet ”som man sår får man skörda”, de moraliska konsekvenserna av sina handlingar. Goda handlingar leder till goda konsekvenser även om man inte direkt kan skörda frukterna av sitt arbete.

Vissa människor är karmayogis utan att själva veta om det, och andra behöver träna sig i att fungera mer osjälviskt i ett samhälle som blivit alltmer egoistiskt och jag-fixerat. Om du vill kan du prova följande övning som grundar sig i karmayoga:

Tänk på en person, det kan vara en person som finns i din närhet. Börja iaktta personen i dina tankar och klura ut vad som skulle göra personen glad eller vad som skulle vara ett stöd för hen just nu. Det behöver inte vara stora gärningar, utan små saker som skulle göra personen glad eller underlätta i vardagen. Du gör detta i smyg och berättar aldrig för någon vad du gjort.

Tillhörighet
Vi avslutar programmet på samma sätt som föregående vecka, lite lugnare, lite stillsammare. Om du har mycket rastlös energi och vill yoga ett längre pass kan du göra Tonys kraftfulla klass eller de mjukare passen som också är bra om du har ryggproblem. Vi har ju även lagt till en längre djupavslappning, Yoga nidra, som du kan göra på egen hand eller efter passet.

Enligt yogans texter finns något som kallas ”Det eviga jaget” eller Atman. Det är kontakten med din inre grund – målet med yoga och meditation. För att nå detta medvetande övar vi på konsten att skilja på det tillfälliga och det eviga, mellan det negativa och det positiva, mellan sorg och lycka samt mellan vad som är falskt och sant. Det är ett inre ljus och en kraftpunkt som vi kan känna när vi är totalt avspända och fullt närvarande i oss själva.

Vi kan alltid återvända till vår inre grund, det är som en trygg plats som ingen kan ta ifrån oss när vi väl fått kontakt med den. Den här grunden och inre ljuset är alltid närvarande oavsett vilka handlingar vi utfört i livet. En plats bortom vår personlighet, historia och alla de roller vi har i vår vardag.

Veckans yogaövning utanför mattan
Molnmeditation: Tänk dig att dina tankar och känslor är som moln på himlen. Vissa moln är mörkare och tjockare och kanske stannar kvar lite längre, andra är mer som lätta skyar som sveper förbi. Ovanför molnen är himlen alltid klar, och kanske kan den klarheten och stillheten som finns bortom och innanför dina tankar och känslor symbolisera just Atman. Kan upplevelsen öka förståelsen för att de som finns i vår omgivning bär på samma längtan och att de lever under samma himmel med olika slags moln?