Våren är här! Och med den möjligheten att andas vårluft, bokstavligen. Under maj månad kommer vi ta oss ut och njuta av naturen och samtidigt hitta hem i vår yogapraktik. Jag, Camilla Oldberg, kommer tillsammans med Magnus Hagström inspirera dig till att komma igång med kombinationen yoga och löpning, eller utvecklas djupare inom de båda, som har mer gemensamt än man kan tro. Följ med oss och låt både kropp, sinne och själ få en riktig vårboost!
Introduktion till månaden
Med syfte att komma igång med vår löpträning, eller utveckla den befintliga, eller som löpare börja implementera yogan i din träning, kommer du genom denna månad vägledas och inspireras till träning på mattan och i spåret av mig, Camilla Oldberg, yogalärare, samt löpnings- och hälsocoachen Magnus Hagström. Vid vår sida har vi några av Sveriges främsta friidrottare genom tiderna, nämligen Anders Szalkai, Emma Green och Robert Kronberg.
Vi kommer ge konkreta och värdefulla tips på hur vi tillsammans kan komma igång med vår löpning, bli flexibel, utveckla vår rörlighet och komplettera yogan med uthållighet och explosivitet i musklerna. Vi kommer även peppa till att andas mer vårluft när du nu inleder denna månad genom att lära dig två effektiva andningsövningar som kommer bli våra trogna följeslagare genom månaden. Du får lära dig mer nedan!
Månadens upplägg
Månaden består av fyra veckor med följande delteman:
- Vecka 1: Inspiration och uppvärmning. Kom igång inklusive några löp- och yogatips. (detta blogginlägg)
-
Vecka 2: Alla kan ju springa! Fokus på din löpning och löpteknik med Magnus Hagström.
-
Vecka 3: Fokus på flexibilitet och återhämtning under vägledning av Camilla Oldberg.
-
Vecka 4: Spring & Njut! Hitta njutningen i löpningen och yogan, med Magnus Hagström.
Målet med månaden
Genom att följa alla tips genom denna månad och därmed kombinera löpträning, andningsövningar samt yogapass kommer du kunna utveckla din löpträning, bli smidigare och starkare i kroppen. Härigenom kommer du förebygga skador samt hitta den balans mellan återhämtning och träning som behövs för att vi ska må bra och kunna vara på topp.
Är du helt ny till löpning och har svårt att komma igång? Inspireras av inläggen denna månad och häng sedan på vårt träningsprogram för nybörjare i löpning med Magnus, som vi lanserar i juni!
Träna with
Gratis inspirationsvideo: Bästa matchningen - yoga och löpning. Magnus berättar varför.
Vecka 1 (av 4) - Inspiration & uppvärmning
"När jag var yngre låg allt mitt fokus på hårdträning. Ju svettigare desto bättre var mitt motto. Men så en dag mötte jag yogan och blev fast. Efter det hade jag en lång period då det bästa jag kunde tänka mig var solhälsningar, balanser av olika slag och långa, djupa stretchar. Så småningom kände jag dock åter behovet av att verkligen få utlopp för min energi och dessutom längtade jag till skogen. Att få fylla lungorna med frisk luft, känna vinden i håret och lekfullt hoppa över rötter och stenar.
Löpträningen hade ju fått ligga åt sidan ett tag så när jag återupptog den igen på riktigt hade jag inga större förhoppningar om att vara i storform, men redan första passet i skogen kände jag hur jag med lätthet skuttade fram på skogsstigen. Yogan hade utvecklat min löpning! Jag var smidigare, jag andades bättre, större och mer effektivt, jag kunde utnyttja kraften och kontrollen från min core och framförallt hade jag stärkt mitt fokus och mitt pannben. Är du också löpare? Ta yogan till hjälp för att komma vidare. Under veckan som kommer ger jag mina bästa tips på hur du kan utvecklas både i skogen och på mattan!
Löpning + yoga = ?
För många låter yoga och löpning som direkta motpoler till varandra, men faktum är att de har mer gemensamt än man kan tro om man börjar studera dem närmare. En faktor är enkelheten, något som kanske bidragit till att både löpning och yoga är träningsformer som idag blir allt populärare. Du har ingen tid att passa, så du kan träna när det passar dig. Du behöver inga direkta redskap (inte ens en yogamatta!) vilket gör att du kan utföra din träning nästan var som helst. Helt enkelt när andan faller på, vilket gör det hela mer lustfyllt.
En annan likhet är den mentala aspekten. Att yoga liknas vid meditation i rörelse är kanske inte så konstigt, men många använder också löpning som ett sätt att rensa tankarna, bli kvitt oro och hitta ett inre lugn. Om du idag är en inbiten löpare, ge yogan en chans och du som älskar yogamattan, våga ge dig ut på en tur i löpspåret. Kanske hittar du nya upplevelser som berikar?"
Namasté
Veckans utmaning
Löpning:
- Om du är ny till löpning, ta del av Magnus video (denna kan du se även om du inte är medlem på Yogobe) om att komma igång med löpningen här nedan. Spring eller promenera 3-4 gånger denna vecka.
- Om du har lite vana av löpning, ta del av sekvensen Coachens bästa tips och jobba lite extra på din teknik. Löpning 4 gånger denna vecka.
- Mer inspiration: Du kan även välja att kika på Anders Szalkais tips och rekommendationer för att få lite fler tips för din löpning, utifrån din egen nivå.
Träna with
Gratis inspirationsvideo: Magnus tipsar om vad som är bra att tänka på när du vill komma igång.
Yoga:
Gör Nadi shodana (växelandning) eller långa djupa andetag varje dag (se nedan) minst 5 min varje dag. Börja även redan nu och ge dig själv minst 15 minuter yoga dagligen! Tänk på att 15 minuter är endast 1 % av ditt dygn, och märk vilken effekt det har för dig. Om du bara hinner några minuter så är det också mycket bra. Det viktigaste är regelbundenheten.
- Nadi Shodana, växelandning. När du lärt dig denna teknik kommer du känna hur den hjälper dig att lugna nerverna och finna fokus. Detta genom att övningen balanserar vänster och höger hjärnhalva, och därmed balanserar vårt sympatiska nervsystem (som står för aktivitet) och vårt parasympatiska nervsystem (som står för vila och återhämtning), samt fördjupar din andning.
- Djupandningen, långa djupa andetag, kommer hjälpa dig öka din andningskapacitet och syresättning vilket fungerar energihöjande samtidigt som det ger dig mer ork när det är dags att snöra på dig löpskorna, och i vardagen överlag.
Andas with
Ulrica Norberg guidar dig genom teknikgrunderna för denna effektiva andningsövning.
Andas with
Lär dig tekniken för djupandning av Emma Öberg. En enkel övning som främjar avslappning och motverkar stress.
Videorekommendationer
Här hittar du rekommenderade yogasekvenser som hjälper dig hitta in i kroppen och bli mer rörlig. De dagar du inte går eller springer rekommenderar vi yogaklasserna nedan, testa dig fram för att hitta dem som passar dig bäst. Mixa gärna upp med Magnus teknikklasser för din löpning.
Yoga with
En vinyasasekvens med stretch tillsammans med norska Vibeke Klemetsen.
Yoga with
Perfekt avrundning på löppasset, eller som rörlighet de dagar du inte springer, med Johanna Andersson och Camilla Oldberg.
Yoga with
Yinyogasekvens med Johanna Andersson. En perfekt återhämtning som ger kropp och sinne utrymme för att slappna av.
Yoga with
Följ med Vibeke Klemetsen på ett pass med fokus på styrka, flexibilitet och andning som passar väldigt bra efter en löptur.
Träna with
Styrkeövning med Magnus Hagström där vi hittar viktig knästabilitet
Vägledning från våra gästbloggare
- Kom igång med löparexperten Anders Szalkai
- Tips för att hitta tid för din träning!
- Andningens betydelse i löpning & tips från löparcoachen Sara Ivarsson
- 6 tips till dig som är ny till löpning med löparexperten Petra Kindlund
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.
