Hjälp kroppen återhämta sig mellan träningspassen! Här har vi samlat klasser och övningar som hjälper dig att mjuka upp stela muskler, öka rörligheten, slappna av och komma ner i varv. Perfekt för att balansera upp träningen, hitta fokus och inre lugn, förebygga skador och på sikt få ut mer av träningen. 

Aktiv återhämtning vid träning 

Vad är egentligen en aktiv återhämtning? Vid aktiv vila avlägsnas exempelvis slaggprodukter, fria radikaler, cirkulationen sätts igång och nervsystemet balanseras. Du får tips på vad aktiv återhämtning kan vara på mattan men också utanför. Aktiv återhämtning finns i flera av våra vardagliga situationer som kan bli en naturlig rutin utefter dina förutsättningar. 

Om skillnaden mellan vila och aktiv återhämtning och dess inverkan på livskvalitet och prestation.

Vad är aktiv återhämtning?

Grow

Ulrica Norberg

Stress management

Personal growth

Restore

Som idrottare presterar du som allra bäst när du är närvarande. Den här övningen, andningsankaret, kan stärka förmågan att koncentrera dig och fokusera på det du behöver,. Den övar också din förmåga att bli medveten om när tanken vandrar iväg och lära känna vad som sker i dig när du blir utsatt för press så att du kan samla ihop dig själv till nuet, och därmed må bra, prestera på allra bästa sätt och hitta ditt flow. 
 
 
I denna playlist hittar du föreläsning och övningar samlade för dig som är <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/ph5s87bwf">Idrottare</a>.

Hitta flow, närvaro och koncentration i din idrott samt hantera prestation med hjälp av andningen. 

Prestera och må bra i idrott

Jenny Hagman

Motivation

Breathing exercises

Styrketräna ditt andetag och stärk dig själv mentalt! Ulrica och Hillevi ger dig här nyckelfaktorerna till att prestera och utvecklas i positiv riktning med hjälp av just andetaget för såväl din hälsa, vardag, återhämtning som fysisk aktivitet. 
 
 
Din andning påverkar din hälsostatus, din prestationsförmåga och din förmåga att mobilisera kraft. Hur du andas och hur du rör dig kan påverka varandra. Andningen kan fungera som styrketräning för att använda muskler på ett effektivt sätt men också som mental träning för utveckling. 
 
 
Föreläsningen är en del av Ulrica och Hillevis serie: <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/xec4pha7f">Andningsträning</a>.

Andning som styrketräning och mental träning – mobilisera kraft och öka din hälsa och utveckling.

Andning, hälsa & prestation

Breathe

Hillevi Borga

Focus & Concentration

För dig som idrottare är det viktigt att syresätta kroppen och cellerna för att optimera både prestation och återhämtning. Genom att djupandas, som du får göra i den här övningen, förser du dig själv med nytt friskt syre och andningen gör även gott för ditt välmående. 
 
 
Du kan med fördel göra övningen efter träningen när kortisolhalten sjunkit och det är lättare att slappna av. Du kan även göra den samma morgon som du ska prestera något inom din idrott för att förbereda dig. Andningsövningen kan göras liggande eller sittande. 
 
 
I denna playlist hittar du föreläsning och övningar samlade för dig som är <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/ph5s87bwf">Idrottare</a>.

Syresätt kroppen för att optimera både prestation och återhämtning i din idrott. 

Djupandning för idrottare

Rör dig för att bli medveten och närvarande i kroppen. Du får börja med större rörelser för att sedan samla ihop till mindre rörelse och avsluta i stillhet med andetaget. Praktiken börjar på alla fyra för att röra sig vidare till ett par positioner nära marken och därefter till liggande. Klassen avrundas med en sittande meditation.
 
 
Du behöver inga förkunskaper och du kan använda denna återhämtningspaus som en regelbunden paus eller som mjuk rörelse när du känner dig uppe i varv.

Fysisk rörelse som ett verktyg för både yttre och inre återhämtning.

Återhämtningspaus – lugna rörelser

Whole body

Yoga

Ett stretchpass för hela kroppen och som fokuserar på de stora muskelgrupperna. Perfekt efter ditt träningspass, eller att köra för att mjuka upp kroppen under dagen. 
 
 
Rekommenderad musikplaylist: <a target="_blank" href="https://open.spotify.com/playlist/2o5CUiMhiy8pqf6k616r6U?si=1159ecdb4ade4861 ">Post workout – Julia Glutz </a>
 
 
Klassen är en del av serien "Stark & Uthållig" med Julia Glutz.

Post-workout – återhämtning med strecth för hela kroppen.

Efter-träning-kärlek

Move

Julia Glutz

Stretching

Short breaks

Styrketräna andetaget, utan att stressa dina sinnen, med intervallandning. Övningen kan vara bra att göra inför för olika aktiviteter såsom vandring eller som en paus under en dagen för att ladda om. Gör den istället för att dricka kaffe – du får här andningens espresso, och våga göra övningen långsamt. Övningen kallas även Krama breath inom yoga. 
 
 
Denna övning passar dig som är nyfiken på andning. Ulrica och Hillevi delar även med sig av egna erfarenheter och upplevelser. 
 
 
Detta är en del av Ulrica och Hillevis serie: <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/xec4pha7f">Andningsträning</a>.

Andningens espresso – ta en paus eller förbered för aktivitet och prestation.

Övning: Trestegsandning

Get energized

Vi lägger oss ner, går igenom förnimmelserna i kroppen och låter tankarna får resa bort till en varm och vit sandstrand. Detta är en aktiv återhämtning som du kan göra efter ett träningspass eller när som helst när du behöver en omstart eller vila. 
 
 
Yoga Nidra är en guidad meditationsteknik som utförs liggande på rygg. Den kallas ofta den yogiska sömnen då du går in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn och kroppen slappnar av på djupet. Ett tillstånd kallat hypnogogiskt tillstånd, eller alfatillstånd.
 
 
Lägg dig gärna på en matta med filt över dig, en ögonkudde och ett bolster under knäna. Välj en liggande position som gör att du kan slappna av så mycket som möjligt.

Kom ner i varv med en aktiv återhämtning efter en tuff träningssession.

Yoga nidra – post workout

Meditate

Jenny Ström

Relaxation

Lying down

Yoga Nidra

Bjud in långsammare rörelser och fokusera på läkning och återhämtning. Ta dig tid att varva ned, röra dig mjukt och inkännande och koppla an till din andning. Varva detta lugnare flöde med mer högintensiv träning för en hållbar och stark kropp. Ett skönt pass att göra närsomhelst under dagen, såväl morgon som kväll. 
 
 
Det kan vara skönt att ha tillgång till ett yogabolster eller en kudde under sista delen av passet, samt ett yogablock eller en tjockare bok. 
 
 
I denna samling kan du ta del av alla Julias klasser i serien <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/stuch28ke">Träningsglöd för hela kroppen. </a>

Ge kärlek till kroppen genom långsamma rörelser och fokus på andning och återhämtning. 

Flödande återhämtning

Mobility

Jenny guidar dig här genom kroppen genom att spänna muskler och slappna av. Du behöver inga förkunskaper och kan göra den enstaka gånger eller regelbundet för mer långvarig effekt och du genomför den liggandes. Att göra muskulär avspänningsträning fem gånger i veckan i minst tre veckor har visat sig ha en evidensbaserad effekt för att få ner grundspänningen i kroppen.
 
 
Vll du lära dig mer om avspänning så kan du titta på Jennys föreläsning om avspänningsträning samt om vill du göra fler övningar – hittar du dessa i <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/dzhfbk6cs">playlist för avspänningsträning</a>.

Sänk kroppens grundspänning med avspänning för musklerna.

Guidad muskulär avslappning

Känner du dig uppstressad och har mycket tankar som snurrar får du här genom Jennies guidning landa närvaron i kroppen som ett sätt att börja slappna av och ta dig från huvudet och ner till kroppen. När du låter ditt fokus landa i kroppen kan du ge dig själv förutsättningar för att skingra tankar, och fylla dig dig med ny energi.
 
 
Denna power nap kan tas sittande på en stol eller på golvet, alternativt liggande. Upprepa gärna meditationen regelbundet för att få in en rutin till att vila, innan tankarna blir för högljudda och få naturliga pauser under dagen.

Sänk volymen på tankarna, landa i kroppen och samla ny energi under dagen.

Power nap – landa i kroppen 🎵

Jennie Wadsten

Grounding

Release and relax, calm the nervous system and deepen the breath to get better oxygenating and quicken up the recovery from fatigued muscles and mind.
 
 
This sequence is developed for hockey players but can be practiced by any athlete in need of relaxation and restoration.

Restore, relax and oxygenate for a quicker recovery.

Relax & Restore – hockey yoga

Maria Rizell Hegg

Via pressur med tennisbollar skapar vi närvaro, kroppskännedom och lättar på spänningar i den djupaste muskelkedjan i kroppen. Vi berör bland annat höftböjare och insida lår och känslan i kroppen kommer troligtvis att bli bitterljuv. 
 
För att lära dig mer, ta del av <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/7sd5">introduktionsvideon</a> till denna muskelkedja.

Yinyoga med pressur för att släppa på spänningar längs den djupaste muskelkedjan.

Yin med pressur – mjukna på djupet

Core

Legs

Upper body & torso

Majja Lund

Self massage

Body awareness

Evening-yoga

I denna korta, liggande klass kommer vi jobba med uppmjukande rörelser och övningar för höftleden. Till din hjälp kommer du att använda en foamroller eller en filt för att kunna glida dig genom klassen. En rörlig höft ger friskare knän och minskar smärta i ländryggen. Det kan också motverka spänningar i bröstryggen. 
 
Denna klass är perfekt för de dagar då du har mindre tid eller inte ork för att göra en lång klass. Det kan vara en perfekt paus mitt på dagen för att pausa stillasittandet och öka cirkulationen i kroppen.
 
Restorative flow syftar till att hjälpa dig fylla på med energi. Vill du veta mer, ta del av <a target="_blank" href="https://yogobe.com/videos/w5x3">introduktionen</a> till klasserna.

Öka rörlighet i höften för att få friskare knän, minska smärta i ländrygg och motverka spänningar i bröstryggen.

Restorative flow – höftmobilitet

Hips

Milla Floryd

Sedentary

Pain

Post-workout session – hjälp kropp och sinne att varva ner! Efter ett regelrätt träningspass har vi drivit upp stressen på kroppen. Då är det av vikt att man slår av på hastigheten och tar kroppen in i en ny del av sitt spektrum. Mjuka, vandrande andningsövningar tillsammans med en rogivande inre massage är ett mycket bra sätt att komma ner i varv och lugna kroppen.
 
 
Fördjupa dig ytterligare i andetaget genom föreläsningar, klasser och övningar som kan hjälpa dig i såväl vardag som träning i Linus serie om andetaget – <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/ghkucsrt9">Ensomatic Movement – Andetaget</a>.

Post-workout – visa kroppen att ett hormonellt stadie av stress är slut – lugna andningen och sänk pulsen. 

Andas hormonella systemet lugnt

Linus Johansson

Physiotherapy

Seated

Stärk din andningsmuskulatur med en kort och enkel andningsövning som utförs liggandes. Ha gärna filt eller bolster/kudde till hands om du behöver för att ligga avslappnat. Med hjälp av närvaro och dina händer får du öva dig i att använda din fulla andningsvolym och att öka kontakten med muskulaturen runt andningsorganen. 
 
 
Det här är en övning som får dig att komma ner i varv och som du kan göra när som helst under dagen – inför natten, dagen, eller en mer krävande prestation.

Liggande andningsövning för att hitta och använda din fulla andningsvolym samt varva ner. 

Stärk din andning

Martin Karlbom

Andningsstund har guld i mun. En klass för dig som önskar lugna ner tankar och samtidigt öka din koncentration och ditt välmående. Ulrica guidar in dig ner i kroppen, vidare in i andetaget där du får träna på att andas på olika platser i kropp och medvetande – både spännande och skönt. Avslutas med en skön meditation. 
 
 
Detta är en skön stund för dig som vill hitta fokus inför eller under dagen, varva ner på kvällen eller lugna sinnet när det snurrar på lite för fort.

Guidad andning för ökad närvaro – flytta fokus och andning till olika platser i kroppen och avsluta med meditation.

Find your focus – andningsstund

Detta är klassen för dig som känner dig trött och öm i ryggen. Via pressur med tennisbollar skapar vi närvaro, kännedom och lättar på spänningar längs den spirala muskelkedjan med betoning på ryggtavlan, vilket troligtvis ger en omedelbar effekt gällande rörligheten i din rotation.
 
 
Ta del av <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/53gp">introduktionen</a> till denna muskelkedja.

Kombinera rotationer och pressur för att släppa spänningar längs den spirala muskelkedjan. 

Yinyoga för att mjukna i ryggen

Back

Feet/Calves

Twists

Efter löprundan eller cykelturen kan det kännas bra att komplettera pulsträningen med övningar som främjar rörlighet och styrka både för de muskler du just aktiverat men även muskler som behöver aktiveras för en bra balans i din träning.

Styrke- och rörlighetsövningar som passar bra efter exempelvis ett löppass eller cykling.

Rörlighet & styrka efter cardio

Elin Wennman

Strength

Ett skönt hathaflöde där vi arbetar från ryggraden och ut. En klass som ger hela kroppen rörelse, från liggande vidare till sittande, fyrfota och stående positioner för att sedan avslutas liggande. I hathayoga hålls positionerna lite längre än mer flödande yogaformer, vilket ger dig ger dig extra utrymme att hinna känna in och landa i varje position såväl som i dig själv. 
 
 
Detta är en klass för dig som vill ge hela kroppen en skön och lugn stund på mattan för ökad avspänning, återhämtning, kraft och inspiration.

Från ryggraden och ut – skönt och välgörande för sinne, kropp och själ.

Sweet Hatha Flow

Spine

Fokusområdet i denna yinyogaklass är ryggradens alla riktningar, bröstkorgen & armarna. Andetagen längtar efter en plats att röra på sig i i överkroppen, där bröstkorgen och ryggraden agerar som pelare och hållare av andetaget. Du kommer få arbeta med andrum genom att skapa mer frihet för ditt andetag. 
 
 
En stund till att stanna upp, ge tillbaka och ta en paus. Det kan även ses som inspiration till att planera in pauser i dagen för att stressa ned, släppa spänningar och ta till vara på de naturliga pauserna som finns i din vardag. Kort och ofta. Under klassen behöver du ha en filt och ett bolster eller kudde nära tillhands. 
 
 
Moving yin är en mjuk och tillåtande form av yinyoga, där du bjuds in till att skapa rörelser före, under och efter positionen. Med hjälpa av rörelserna kan du lättare vara inkännande och tillåtande mot din egen kropp.

Skapa mer andrum i bröstkorgen för friare andetag, friare rörelse och en friare vardag.  

Vad är aktiv återhämtning?

Vad är aktiv återhämtning?

Vad är aktiv återhämtning?

Prestera och må bra i idrott

Andning, hälsa & prestation

Djupandning för idrottare

Återhämtningspaus – lugna rörelser

Efter-träning-kärlek

Övning: Trestegsandning

Yoga nidra – post workout

Flödande återhämtning

Guidad muskulär avslappning

Power nap – landa i kroppen 🎵

Relax & Restore – hockey yoga

Yin med pressur – mjukna på djupet

Restorative flow – höftmobilitet

Andas hormonella systemet lugnt

Stärk din andning

Find your focus – andningsstund

Yinyoga för att mjukna i ryggen

Rörlighet & styrka efter cardio

Sweet Hatha Flow

Moving yin – andrum

Vad är aktiv återhämtning?

Prestera och må bra i idrott

Andning, hälsa & prestation

Djupandning för idrottare

Återhämtningspaus – lugna rörelser

Efter-träning-kärlek

Övning: Trestegsandning

Yoga nidra – post workout

Flödande återhämtning

Guidad muskulär avslappning

Power nap – landa i kroppen 🎵

Relax & Restore – hockey yoga

Yin med pressur – mjukna på djupet

Restorative flow – höftmobilitet

Andas hormonella systemet lugnt

Stärk din andning

Find your focus – andningsstund

Yinyoga för att mjukna i ryggen

Rörlighet & styrka efter cardio

Sweet Hatha Flow

Moving yin – andrum