Vill du springa men vet inte hur du ska börja? Springer du regelbundet, men vill ta det till nästa nivå? Här bjuder den svenske löparexperten, maratonvinnaren och succéförfattaren Anders Szalkai på träningsprogram och vägledning.
Anders Szalkai är en av Sveriges mest framgångsrika maratonlöpare. Han har sprungit maraton för Sverige i de Olympiska Spelen, Världsmästerskapen och Europamästerskapen. Numera arbetar Anders Szalkai med träning på heltid som expert på Marathon.se och som tränare för Team Stockholm Marathon.
Vad ska man tänka på som ny i löparskorna?
Precis som i yogan är det viktigt i löpningen att man lyssnar till sin kropp och kan göra avsteg när det behövs. Anders påpekar hur viktigt det är, inte minst i skadeförebyggande syfte, att anpassa träningsintensiteten efter den startnivå man har. Att man gör en realistisk plan – så den inte bara pressar en.
När Anders själv bygger program är han väldigt försiktig. Han berättar att löpning innebär ganska stor belastning för kroppen och därför är det viktigt att successivt öka antalet minuter man springer och inte köra på för hårt i början.
- Var inte rädd för att blanda löpning och gång. Se det som ett bra tränings- och löppass ändå och öka sedan successivt tiden som du springer, säger Anders.
Rörlighet och bålstyrka är viktiga nycklar
Anders berättar att rörlighet och bålstyrka är två viktiga delar i löpning, både i skadeförebyggande syfte, och för att du ska kunna prestera bättre. Löpning i sig har en tendens att dra ihop musklerna – de blir lite förkortade om man inte springer väldigt allsidigt och obanat. Rörlighet är även viktigt att ha med sig redan innan man börjar springa men det är inte ett måste.
- Stretching är en viktig funktion, och bidrar till att skapa rörlighet och behålla den. Det gör att man balanserar upp den ensidighet som finns i löpningen. Först då kan man utnyttja sina muskler fullt - säger Anders.
Den andra nyckeln är allmän bålstyrka så man klarar att hålla upp sin kropp – det är bra både i skadeförebyggande och prestationssynpunkt. Kan man vara allmänt stark gynnar det tekniken och då kan man prestera bättre.
Yoga och löpning?
Anders berättar att han har testat yoga ett antal gånger och hur han märkt att det är något som har kommit mer och mer bland löpare på senare år. Fler och fler upptäcker hur kombinationen av rörlighet, avslappning och andningstekniker kan gynna och komplettera löpning på ett bra sätt.
- När man jobbar med rörlighet och avslappning tycker jag yoga kompletterar på ett bra sätt. Man kan hitta en teknik och harmoni, få ner pulsen och få mer kontroll. Om man kan överföra det från yogan till löpningen så blir löpningen mer avslappnad. Rörlighet, bålstyrka och andning gör det lättare för en yogi att börja springa än någon som är otränad, avslutar Anders.
Lycka till!
Enkla träningsprogram för dig som vill komma igång
Först och främst bör du bestämma dig för ett mål med din träning, t ex: att träna i 30 minuter.
För dig som är helt otränad:
Spring 1 minut, gå 9 minuter, och fortsätt så i 30 minuter.
Totalt springer du bara 3 minuter första rundan. Sedan ökar du antalet minuter som du springer, d.v.s springer 2 minuter och gå 9 minuter osv.
För dig som är ny till löpning:
Se till att hålla i gång i 30 minuter och vartefter tiden går ökar du tiden du springer samtidigt som du minskar tiden du går.
Kom ihåg: Det är viktigt att du ökar försiktigt i början för att vänja leder och ligament!
För dig som har lite kondis:
Spring en minut, gå 5 minuter, spring 1 minut till och gå i 5 minuter. Fortsätt så i minst 30 minuter och sedan ökar du antalet minuter du springer när du känner dig redo.
För dig som har mer kondis:
Spring 3-8 minuter, gå 3-4 minuter och fortsätt så i minst 30 minuter.
Hur ofta behöver man springa?
Ett löppass var femte dag krävs för att hålla igång och förbättra konditionen. En gång i veckan räcker inte om man har som mål att bli bättre och vill utvecklas. Det kan gå om man kompletterar med en bra träningsform med fokus på kondition.
För vana löpare
Är du redan en van löpare eller har en regelbunden praktik och vill ta din löpning ett steg längre, kanske springa en halvmara eller mara? För dig gäller det att utöka träningspassen och införliva långpass, dvs springa lång tid i lugn fart. Har du din vanliga runda och vill ha störst effekt? Lägg då in en variation i din träning där du applicerar andra typer av träning – exempelvis intervaller eller backträning regelbundet varje vecka.
Vill du veta mer?
Det finns många vägar att utveckla löpningen. I sin bok Maraton och andra långlopp delar Anders med sig av tips och inspiration till bra och utvecklande löpträning. Om du är intresserad av boken så finns den på Adlibris.
Länktips
- Träningsprogram: Milen på 12 veckor
- Träningsprogram: Yoga för löpare
- Yogavideos för löpare och andra atleter!
