PilatesProgram:

Styrka Inifrån & Ut

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Starkare, smidigare och mer välbalanserad med pilates

Vill du successivt bygga upp kroppen och bli mer medveten om dina styrkor respektive svagheter för att få en hållbar kropp som ger dig glädje livet ut? Vill du lära dig pilates från grunden? Då är det här programmet för dig!

Under vägledning av Jasmin Salhi och Linda Ahlgren från Pilates Complete tar vi oss på en fyra veckors resa med pilatesträning för en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp. Du bygger upp inre styrka och stabilitet för att kunna röra dig fritt och mer ändamålsenligt i vardagen.

Varje vecka ska du ha målsättningen att genomföra alla pilatespass, men kom ihåg att ett pass är bättre än inget och beroende på hur du mår och lever kanske en av de rekommenderade pilatesfilmerna passar bättre för dig en viss vecka. Lyssna på kroppen och träna smart och med glädje hela månaden!

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Vad är Pilates?

Pilates är en kombination av styrke-, stabilitets-, rörlighets- och balansträning. Det är en fantastisk träningsform som balanserar upp kroppen så att den blir lika stark som smidig. Pilates är exceptionell med sin noggrannhet och sitt fokus på kroppsmedvetenhet vilket gör att du får snabba resultat av träningen och känner märkbar skillnad redan efter några få gånger. Pilatestekniken är dels en övningsbank med ca 500 grundövningar och otaliga modifikationer, och dels en förklaringsmodell för hur man använder kroppen mest ändamålsenligt. Man arbetar efter fem grundprinciper för att göra träningen så säker och effektiv som möjligt. Metoden är väldigt variationsrik och kan tränas på matta med enbart den egna kroppen samt med en mängd redskap och maskiner. Läs mer om pilates här!

Pilatesträningens främsta fördelar

Säker och effektiv träning.
Stärker kroppens djupt liggande muskler.
Balanserar styrka och smidighet.
Förbättrar balans, koordination och cirkulation.
Förbättrar hållningen.
Skonsam vilket gör att alla kan utöva det – oavsett kön, ålder eller fysisk status.
Ökar kroppsmedvetenheten – du använder kroppen mer ändamålsenligt.
Höjer prestationen i andra sporter (yoga, löpning, styrekträning, dans etc.).
Framgångsrik som rehabilitering efter skador

Programmets upplägg

Månaden består av fyra veckor med följande delteman:

Vecka 1: Pilatesteknik och kroppsmedvetenhet. Lär dig hur du ska träna och varför pilates är så bra.

Vecka 2: Hitta din inre stabilitet och djupa bålstyrka. Grundläggande pilatesträning med enkla och stärkande övningar.

Vecka 3: Dags att bli rörligare och smidigare. Mjuka pilatesserier med dynamisk stretch för en vig och flexibel kropp.

Vecka 4: Pilates för hela kroppen. Tuffare pilatesträning med mer koordination, tempo och uthållighetstyrka.

Hur mycket ska du träna?
Varje vecka kan du ha målsättningen att genomföra alla pilatespass, men kom ihåg att ett pass är bättre än inget och beroende på hur du mår och lever kanske en av de rekommenderade pilatesfilmerna passar bättre för dig en viss vecka. Lyssna på kroppen och träna smart och med glädje hela månaden!

De fem grundprinciperna

STOTT PILATES grundprinciper kommer vi titta närmare på under programmets första vecka. Dessa kan du använda dig av i all typ av träning. När du har lärt dig grundprinciperna och tränat pilates ett tag så kommer du automatiskt att hålla kroppen på ett mer ändamålsenligt sätt även när du utför andra rörelser som att gå, stå, sitta eller när du yogar eller tränar andra träningsformer. På det här sättet kan du också fokusera mer på den mentala delen i pilatesträningen, och framförallt upptäcka att du orkar mer och blir mer uthållig även i din vardag. Läs mer om de olika grundprinciperna nedan.

Andning - för ökat flöde av syre till musklerna samt avspänning.
Bäckenets placering - för optimal kontakt i magmusklerna.
Bröstkorgens placering - för en bättre hållning och andning.
Skuldrans stabilisering och rörelse - för ökad kontakt i positionerna.
Huvudets och nackens placering - för avspänning i nacke och axlar.

Videovägledning

Denna första vecka fokuserar vi på träning för att lära oss pilatesteknikens fem grundpriciper. Läs mer om grundprinciperna samt veckan nedan.

Vecka 1 (av 4) – Pilatesteknik och grundläggande träning

Lär dig hur du ska träna och varför pilates är så bra. Fokus för första veckan är Pilatesteknikens fem grundprinciper. Dessa ligger som grund för att träningen ska bli så säker och effektiv som möjligt. Grundprinciperna kan ses som fem verktyg för att du ska kunna hålla din kropp i rätt positioner under träningspassen och för att du ska få en förståelse över hur just din kropp fungerar, var du t ex behöver bli starkare och i vilka delar du behöver öka din rörlighet. Denna vecka är det viktigt att du läser igenom och lär dig mer om respektive grundprincip.

Att placera kroppen på rätt sätt handlar inte om att du ska få en så snygg hållning som möjligt utan om att alla leder ska vara i sitt perfekta neutrala läge så att alla muskler kan arbeta funktionellt och på allra bästa sätt. Detta leder till att övningarna du utför under dessa veckor blir så effektiva som möjligt. Du får också snabbare resultat och framförallt en säkrare träning. När du tränar säkert undviker du snedställningar och överbelastningar vilket många gånger leder till smärta eller skador – intelligent träning helt enkelt!

STOTT PILATES fem grundprinciper är: andningen, bäckenets placering, bröstkorgens placering, skulderbladens rörelse och stabilisering samt huvudets och nackens placering - alla grundprinciper ska utföras tillsammans för att nå bästa resultat.

De här grundprinciperna kan du använda dig av i all träning. När du har lärt dig grundprinciperna och tränat pilates ett tag så kommer du automatiskt att hålla kroppen på ett mer ändamålsenligt sätt även när du utför andra rörelser som att gå, stå, sitta eller när du yogar eller tränar andra träningsformer. På det här sättet kan du också fokusera mer på den mentala delen i pilatesträningen, och framförallt upptäcka att du orkar mer och blir mer uthållig även i din vardag.

Vi rekommenderar att du tränar efter dessa grundprinciper varje dag under första veckan för att hitta in i tekniken och för att få en bra grund. Mot slutet av veckan rekommenderar vi att du tränar till Pilates Basic.

Veckans videosekvenser

Pilatesteknik 1: Andningen, 5 min

Lär dig pilatesteknikens andningsmönster tillsammans med Jasmin från Pilates Complete.

Pilatesteknik 2: Bäckenets placering, 5 min

Lär dig hitta bäckenets placering med Jasmin från Pilates Complete.

Pilatesteknik 3: Bröstkorgens placering, 5 min

Lär dig hitta bröstkorgens placering med Jasmin från Pilates Complete.

Pilatesteknik 4: Skulderbladens stabilisering & rörelse, 5 min

Känn in och hitta skulderbladens placering samt rörelse med Jasmin från Pilates Complete.

Pilatesteknik 5: Huvudets & nackens placering, 5 min

Hitta en bra placering för nacke och huvud tillsammans med Jasmin från Pilates Complete.

Pilates basic, 45 min

I denna sekvens får du grundläggande träning som hjälper dig att förstå pilatestekniken. Vi värmer upp kroppen med de fem grundprinciperna, tränar tre grundpositioner för bättre balans mellan kropp och själ samt styrka och smidighet.