Header 2048x700 positioner

Asennot

Joogassa on lukuisia asanoita eli fyysisiä asentoja. Näille sivuille olemme koonneet tavallisimpien asanoiden kokoelman, jonka avulla voit opetella tekniikkaa sekä asentojen turvallista ja tehokasta harjoittelua. Joogan eri koulukuntien välillä on eroja asanoiden ohjeistuksessa, mutta tärkeintä on aina hyvä tekniikka ja kehon kuuntelu. Olemme kaikki erilaisia ja jokaisen keho on oma uniikki yksilönsä. Pidä tämä mielessä aina kun harjoittelet! Kuuntele ja tunnustele kehoasi – ja luota siihen. Inspiroidu, nauti liikkeestä, harjoittele tekniikkaa ja käytä apunasi tekniikkaan keskittyviä harjoituksia Yogoben Videokirjastosta.

Sirasana hr

Salamba Sirsasana

Englanti

Head Stand

Suomi

Päälläseisonta

Kuvaus

Päälläseisonta on niin sanottu inversio, jossa käännämme vartalomme ylösalaisin. Tämä asento parantaa verenkiertoa ja antaa energiaa. Päälläseisonta on kuitenkin vaikea harjoitus, jossa jopa kokeneet joogan harrastajat voivat loukata itsensä. Siksi onkin tärkeää, että on lämmitellyt hyvin ja tasapaino asennossa tuntuu hyvältä. Jos tunnet jäykkyyttä tai hallitsemattomuutta, älä tee liikettä.

Variaatiot
  • Saadaksesi tukea harjoittele aluksi mielellään seinää vasten. Hyvä tapa aloittaa kehittämään voimaa on aluksi pitää vielä varpaat lattiassa. Voit myös koukistaa polvet. Olkapäiden ja lonkkien tulisi olla suorina seinän suuntaisesti.
  • Yksinkertaisempi ja helpompi asento, jossa ollaan ylösalaisin, on vaihtaa päälläseisonta viparita karaniin, ja nostaa jalat ylös seinälle.
Hyödyt
  • Rauhoittaa mieltä ja voi vähentää stressiä
  • Vahvistaa olkapäitä, keskivartaloa ja selkärankaa
  • Vahvistaa keuhkoja
Kontraindikaatiot
  • Selkävamma
  • Niskavamma
  • Päänsärky
  • Sydänperäiset ongelmat
  • Korkea verenpaine
  • Kuukautiset
  • Raskaus: Jos olet tottunut tekemään liikettä ennen raskautta voit jatkaa sitä kevyesti myös raskauden aikana. Jos et, odota siihen asti, että raskaus on ohi.
Vaihe vaiheelta
  • Istu polvillasi. Aseta kyynärvarret mattoon ja risti sormet. Pidä kyynärpäät olkapäiden etäisyydellä toisistaan (levitä hieman, jos tunnet jäykkyyttä olkapäissä) ja aseta käsivarret V-kirjaimen muotoon. Aseta varovasti päälaki lattiaan käsien väliin. Jos et ole tottunut tähän, on ensimmäisillä kerroilla hyvä pysyä tässä asennossa ja rullailla varovasti eteen ja taaksepäin, hiusrajalta päälaelle.

  • Nosta polvet maasta ja siirrä painoa pikkuhiljaa päälaelle. Aseta ristittyjen käsien kämmenet pään takaosaan. Paina kyynärpäitä kohti mattoa lievittääksesi niskaan kohdistuvaa painetta ja pitääksesi painon käsivarsien ja olkapäiden varassa.

  • Nouse varpaillesi ja päkiöille, pidä kantapäät ilmassa ja kävele hitaasti jaloilla lähemmäs vartaloa. Vedä lapoja kiinni selkärankaan ja alas kohti häntäluuta. Tunne, kuinka rinta nousee. Tämä on hyvä seuraava askel, jossa voi pysyä jonkin aikaa. Jatka niin lähelle vartaloa, että sinun on lopulta pakko koukistaa polvia. Selän tulee olla aivan suora päälaelta lantioon asti.

  • Jos päälakesi on tarpeeksi voimakas, voit tässä vaiheessa nostaa jalkapohjat ylös lattiasta vatsalihasten avulla. Vedä polvet lähelle rintaa ja jalkapohjat kohti pakaroita. Aluksi tässä asennossa voi olla vaikeaa pysyä. Tämän jälkeen suorista hitaasti jalka kerrallaan kohti kattoa, kunnes viimein voit nostaa molemmat jalat suorina ylös.

  • Jatka painamalla kyynärvarsia kohti mattoa, vedä lapoja yhteen ja kohdista niitä häntäluuta kohti. Nosta hieman rintaa eteenpäin ja vedä alimpia kylkiluita sisään kohti vatsaa. Tunne, kuinka koko vartalosi pidentyy. Pidä jalat yhdessä.

  • Pysy asennossa aluksi 4-5 hengityksen ajan ja nosta määrää hitaasti seuraavilla kerroilla. Vedä polvet takaisin lähelle rintakehää ja pidä niitä lähellä keskivartaloa. Matkusta varpaat hitaasti kohti lattiaa ja tule konttausasennon kautta lapsen lepo asentoon. Lepää tässä muutaman hengityksen ajan.

Joogaa & treenaa kotona Yogoben kanssa

Luo tili Kokeile ilmaiseksi